高血压是当今社会最常见的慢性病，也是心脑血管病最主要的危险因素。高血压是以体循环动脉压升高、周围小动脉阻力增高同时伴有不同程度的心排血量和血容量增加为主要表现的临床综合征。有一些高血压的朋友得知自己患上高血压的时候，犹如晴天霹雳，从此一蹶不振，喜欢宅在家里，和户外的体育运动彻底说再见，因为他们觉得：运动后血压会进一步升高，这多可怕呀，搞不好还有脑溢血的危险呢？那是不是真是这样呢?

生命在于运动

很多专家提出“运动是良医”，适当运动不仅可以有效预防高血压、降低运动中血压、降低运动后安静血压，还可以使高血压病人群全面获益。

运动降压机制

1.中枢神经调节

运动训练可以调节大脑皮层及皮质下运动中枢，使其紧张度趋于正常，促使血压下降；且运动训练可调节植物神经功能，降低交感神经兴奋性，提高迷走神经兴奋性，缓解小动脉痉挛，降低血压。

2.调整激素分泌水平

有氧运动使升高血压的激素分泌下降，如儿茶酚胺类、5-羟色胺水平下降。同时使降血压的激素增加，如前列腺素和血浆心钠素分泌增加。

3.调整血管内皮细胞生成的活性物质

长期有氧运动可增加一氧化氮的分泌，抑制内皮素的分泌，有利于降低血管紧张度，降低外周阻力。

4.血管结构适应性改变

有资料表明运动训练后肌肉的血管会发生结构性的改变，其中包括血管长度的延长、血管横截面积或血管直径的增大和血管生成。这种结构性改变可以改善高血压病理性血管重塑，通过降低外周阻力而起到降压作用，但这种改善的效果和预后还有待进一步研究。

运动要适度

凡事都讲个度，过犹不及。对于高血压朋友而言，运动最重要的是适度，适度的运动有助于提高降压效果。一些轻度高血压的朋友，甚至只要进行合理的饮食和运动，不吃药或许就能让血压恢复正常。当然，这并不是说只要运动了就有好处，高血压的朋友在运动时还要讲究方法。对于轻度高血压患者，此类患者如果是年龄不大、无器质性器官损伤、全身情况良好，除改变不良生活方式和给予降压药物治疗外，可适当参加运动，包括游泳、打球、登山、慢跑等。对于中度高血压患者，首先应降压治疗，在血压降到较为安全范围内才可进行适当运动，最好能降到<140/90毫米汞柱。中度高血压患者经过治疗，血压已降到安全水平后，可考虑先进行少量运动，如慢步行走、打太极拳、健身操等，适应后可逐渐加大运动量，如先逐渐延长散步时间和距离，然后可改为慢跑。但应注意的是，患者运动时一定要量力而行，切忌逞强好胜。此类患者不适宜运动，应该好好休息，应尽快到医院进行诊治，尽早弄清楚高血压原因，及时进行降压治疗。只有当患者血压基本平稳控制后，才考虑是否适当进行体育锻炼，开始时可考虑散步、室内运动，然后根据具体情况逐渐增加运动量。

运动减压方案

（一）运动方式：以有氧运动为主

（二）运动强度

1.中、低强度的运动较高强度的运动在降低血压上更有效，且引起心脏并发症的危险性更低。

2.高血压患者健身强度范围通常是在40%~70%VO2max（最大摄氧量）。

3.对于没有健身习惯者，或者较严重的高血压患者的起始运动强度应选择40%~50%VO2max，随着适应能力增强，逐渐调整运动强度。

（三）运动时间

1.高血压患者每天连续进行或累计30~60分钟的有氧运动可以获得良好的降压效果。

2.可少量、短时、多次、累积完成总的运动时间和运动量。

3.运动前后应有5~10分钟的准备活动和整理活动。

（四）运动频率

1.每周运动3~5次可以有效降低血压。

2.一次运动的降压效应可以维持数小时~数10小时，因此建议高血压患者最好每天或几乎每天进行健身锻炼。

注意事项

高血压患者在进行运动时的注意事项有：

1.切勿过量或太累，采取循序渐进的方式来增加活动量。

2.进行运动时，切勿空腹，以免发生低血糖症，运动在饭后两小时后为宜。

3.运动中不可突然停止，要遵循运动程序步骤。

4.运动中有任何不适现象，应停止运动。

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