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日行万步真的好吗

作者:张辉 综合科 发布时间:2021-08-21 浏览次数:
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编者按:为贯彻落实国家卫生计生委推进健康中国建设的精神,营造医院良好的科普氛围,同时选拔2021年各媒体科普节目展播人员、各级科普大赛参赛选手。院工会、院团委与宣传中心联合举办“智慧朝阳杯”健康科普能力大赛。现推送其中的优秀作品,以飨读者。




科学研究发现,步行是增加人体血液流动,让身体肌肉获得运动的简单有氧训练,增强骨骼强度,可以提高人体健康水平。

钟南山院士就把步行视作“世界上最好的运动”。他提供的一组来自世界卫生组织的数据显示,每周步行大于或等于4小时的65岁以上老人比每周步行小于1小时的65岁以上老人,心血管发病率减少69%,病死率则减少73%。随着手环和微信运动的普及,越来越多的人开始「刷步数」,每天达到一定的步行量,似乎也能一定程度上实现自己的有氧训练。但是手机一万步≠运动一万步。

这种朋友圈的步数大多是指手机记录的步数,通常来自手机、手环上的内置传感器。只要手机或手环的位置变了、重心动了,手动脚不动也会产生步数,这样的步数是有欺骗性的步数,不是真正有效步数。只有中等强度的走路,才算是有效运动。实际上,早在微信运动之前,就有很多机构提出了以步数为唯一参照的运动建议,其中最广为人知的就有“每日一万步”的口号。包括ASCM(美国运动医学会)和CDC(美国疾控中心),早期也都提出过相似的建议,很多有糖尿病的人也被建议要日行万步。

但是,只看步数就够了吗?就能达到促进健康的目的吗?其实不一定。

其一就是,单纯的步数建议,并不包含运动强度。而在近几年的研究中发现,运动对健康的增益,很大程度上是依赖于运动强度的。如果你步行的强度很低,并不能引起身体良性的应激反应,别忘了这1万步的数字,也包括了你起身倒个水,打电话时溜达几步,所以千万别以为你每天走个1万步,就成功走上了健康的大道。一般而言,走一万步消耗的热量大约在240至300卡路里。这10000步的数字看起来很美,能不能达到实际热量的消耗却不一定。

梅脱(MET):能量代谢当量,是表达运动强度的单位。

每公斤体重从事1分钟活动,消耗3.5ml氧气,被称为1MET。强度大概相当于成年人的静坐状态。简单不严谨的说来,如果一项运动消耗氧气为静坐的N倍,就被称为N梅脱。梅脱越大,该运动强度越大。任何针对促进健康的有氧运动而言,对强度都有要求,步行也不例外。健步走想要走出健康,强度是关键因素之一。

一般来说,要不间断行走30分钟以上,对健身才更有效。因此,步行和其他运动一样,重要的是保证足够的强度和运动时间,才可以起到健身的作用。要达到中等强度以上。一个简单的判断标准,是运动心率:健康且体质较好的,心跳可以控制在120~180 次/ 每分钟;中老年或慢病人群,心跳大致控制在(170-年龄)~(180-年龄)。心率,可以简单地通过摸一分钟脉搏来测。在运动之前,最好做一次心肺运动测试,了解自己身体情况,从而安全有效运动。

偏胖的、关节有问题的、没有运动基础、体能较差、有慢性疾病的人,就不要盲目地每天花好几个小时去刷步数,因为很有可能10000 步对于他们来说太多了。

其二,很多人是从早到晚都佩戴运动手环或者计步工具的,然后记录步数的时候也一起记录,这就导致了生活步数和运动步数并没有分开。根据一些研究,成年人一般一天要走8000步左右,而这8000步基本上强度都很低,对健康促进小。如果除去这8000步,实际上日行万步中,只有2000步左右是比较有效的运动,这个运动量实在是太小了。所以说,虽然计步工具的确可以很好地计算出你日常的步行量,但是从对健康的增益来看,单纯只看步数,不考虑强度的话,意义并不大哦~

第三,走路不讲究方式:

有的人,走路的时候会下意识的驼背。有的人,走路的时候会玩手机,不自觉的出现探颈。这些方式都是不提倡的。它们都会或多或少的破坏身体的协调性,还会在无意间加重自己的颈椎压力。

每天走一万多步,对膝关节的伤害大吗?

一般来说,每天一万步的行走,对膝关节的影响不大。因为正常人每天行走一万步是合理的,可以有效提高关节的灵活度,还可以促进全身血液循环,避免骨质疏松。但如果是体弱多病或老年人,最好是看实际情况而定,不可勉强。

1.运动前要做好热身运动。许多人没有提前准备热身运动,在肢体没有完全适应的情况下就进入运动状态,容易出现意外受伤的情况。因此,在运动之前都需要做好热身运动。

2.运动过程中需要注意强度。一般来说,年轻人的身体素质较好,可以进行比较高强度的运动。而身体虚弱或者年迈的老年人,需要结合自身情况,选择适合自己的运动方式,切不可进行超负荷运动,以免发生意外。

3.运动需要循序渐进,不要一下子进行身体无法承受的运动。许多人长时间没有运动,突然间进行剧烈的运动,容易出现头晕,恶心的不良症状。因此,进行任何体育运动都需要循序渐进,从低强度到高强度运动慢慢过渡。

生命不息,运动不止,运动没有早晚,让我们都正确的运动方式完善自己的人生。