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科学管理自身健康

作者:王莹 体检中心
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当前我国慢性非传染性疾病及其风险人群成为影响国民健康的主要威胁,对其进行健康管理是当务之急。如何进行科学有效的管理自身健康,积极主动的做自身的健康管理师?说白了就是挑战自我,改变自身的生活方式,自我健康管理是指自己对自己的身体的健康信息和健康危险因素进行分析、预测和预防的全过程,是对自身不健康的生活方式改变。

如何对自己的身体的健康信息和健康危险因素进行分析、预测呢?首先要坚持每年至少一次的全面身体检查。健康体检是开展健康管理的前提和基本手段。正所谓对自身的身体健康状况要有“自知之明”,要了解自身的体重、血脂、血糖、血压、尿酸等情况。其次要重新审视自己的生活方式。是否存在熬夜、睡眠不足?是否吸烟、酗酒?是否摄入食盐过量?是否喜欢吃高热量食品而又体力活动不足等不良生活方式?对自身的健康状况及生活方式进行全面系统的评估。然后付诸于行动。

什么是健康生活方式?包括:合理膳食、规律运动、戒烟限酒、心理平衡。

合理膳食:我们推荐健康餐盘行动,蔬菜和水果(应占你餐盘的1/2)、全谷食物(占你餐盘的1/4)、蛋白质很重要(占你餐盘的1/4)、健康的植物油、喝水、咖啡、茶,不喝含糖饮料。

这里我要向大家介绍一下能量系数的概念,能量系数指每克营养素体内氧化所产生的能量值:

每克脂肪可以释放9千卡;

每克蛋白质产生4千卡;

碳水化合物产生4千卡;

每克酒精可以产生7千卡;

每克膳食纤维产生2千卡。

从以上列表我们可以看出每克脂肪体内氧化所产生的能量最大,故而我们要减少脂肪的摄入;每克膳食纤维体内氧化所产生的能量最小,所以我们应该增加膳食纤维的摄入,膳食纤维比重小,体积大,在胃肠中占据空间较大,使人有饱食感,有利于减肥。有助于肠内益生菌的生长。这就是为什么蔬菜和水果(应占你餐盘的1/2)。

或者执行健康膳食“10个拳头”原则(所谓“10个拳头”原则,就是我们把每天的进食量概括为“十个拳头”,用自己的拳头作为“衡量工具”,来估计一日三餐的合理进食量):

规律运动:运动成本低廉,易得,对人体有促进健康、优化代谢、预防延缓和治疗多种疾病的功效,并且副作用小。2013年美国《生理学杂志》发表“运动是多效药”一文以来,规律运动,起到与多效药相仿的益处,受到越来越多的关注。即“运动是良医”。

运动又分为运动分有氧运动(如健步走、慢跑、游泳、跳舞、打网球)、无氧运动即耐力运动(如举重、短跑、机械锻炼)及柔韧性运动(有利于提升机体的运动能力)。有氧运动有利于减脂,无氧运动有利于生肌,身体肌肉含量高了,基础代谢率也会随着升高,基础代谢率高的人静息状态下对能量的消耗也高,“就是躺着不动就能都可以减肥的人”!

我们推荐:

运动的强度(中等):4-6km/h的步行速度或12km/h的速度骑自行车。运动中的心率(次/分)=220-年龄。运动的频率:每周3-5次,每次30分钟左右,或每日,累计30分钟以上。

愉快而健康地活着,是门专业。祝您早日成为专业的自我健康管理师!