首都医科大学附属北京朝阳医院

您所在的位置: 首页 >>健康教育 >>健康科普

健康教育

健康科普

自我健康管理之合理膳食篇

作者:健康体检中心
字号: + -

健康中国行动(2019—2030年)鼓励和引导个人践行健康生活方式,加强个人健康管理。个人健康管理是指自己对自己身体的健康信息和健康危险因素进行分析、预测和预防的全过程,是对自身不健康生活方式的改变与挑战。包括合理膳食、规律运动、戒烟限酒、心理平衡四个方面。

今天我们讨论一下合理膳食。那么我们如何吃,才能真正做到合理膳食?

我们要了解营养素的概念。营养素(nutrient)是指食物中可给人体提供能量、构成机体和组织修复以及具有生理调节功能的物质。包括必需营养素(不能再体内合成,必须从食物中获得)有蛋白质、脂类、糖类、维生素、水和无机盐(矿物质)、膳食纤维(纤维素)7类、和非必需营养素(可以在体内由其他食物成分转换生成,不一定需要由食物中直接获得)。

《中国居民膳食指南》建议成人每日食用油摄入量不高于25~30g。建议餐餐有蔬菜,每天摄入300~500g蔬菜,占餐盘的1/2;天天吃水果,每天摄入200~350g新鲜水果。人均每日食盐摄入量小于6g,成人人均每日食用油摄入量不高于25~30g,人均每日添加糖摄入量不高于25g,平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上。

同时学会食物看营养成分表,科学计算每天摄入营养素所含热量,有助健康,正规的食品包装都张贴着一张“1+4”营养成分表,即能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物及钠,以及这些含量占一日营养供应参考值(NRV)的比例。NRV叫也营养素参考值,是依据我国居民膳食营养素推荐摄入量和适宜摄入量制定的。举个例子,见下图某饼干营养成分表上标示其能量为每100g为1992kJ,NRV值为24%,如果吃完整包饼干(120g),我们获得的能量是1992*120/100=2390.4kJ,占一天所需要全部能量的24%*120/100=28.8%,也就是说,吃完这包饼干,相当于我们已经把一天所需要的能量的1/4以上给摄入了。这种情况下,我们就要减少正餐和其他零食的摄入了,否则很容易导致能量超标,囤积在身体内,导致肥胖。其他营养成分的算法与能量相同。

我们还是看上面这张图,这种饼干营养成分中含蛋白质8.1克/100克,吃完整包饼干相当于摄入了8.1克*120/100=9.72克的蛋白质,占一天所需要全部蛋白质的14%*120/100=16.8%,这个比例对我们全天的蛋白质摄入是远远不够的,只占16.8%,还需要吃含蛋白的鱼、畜禽肉类及蛋蛋奶类类营养物质,来保证机体对蛋白质的需求。同理,吃完这包饼干我们摄入了20.7*120/100克=24.84克脂肪,占全天脂肪的35%*120/100=42%,说明我们一天中将近一半的脂肪在吃完这包饼干的情况下已经摄入进身体了,在这一天三顿正餐中就要少脂肪的摄入才不会导致脂肪摄入过多。用同样的方法我们还可以算出这包饼干中碳水化合物及钠的NRV值。

除此之外,我们要了解常见食物所含能量的情况,如:鸡蛋:144千卡/100克;羊肉:217千卡/100克;米饭:116千卡/100克;小米粥:46千卡/100克;豆浆:31千卡/100克;全脂牛奶:54千卡/100克;酸奶:72千卡/100克;馒头:223千卡/100克;小米粥:46千卡/100克等。养成每天记录饮食日记及测体重的好习惯!

愿您早日成为自我健康管理的合格的健康管理师!



注:图片源于网络