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正确认识碳水化合物

作者:杨悦
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碳水化合物的分类

碳水化合物主要分为单糖(如葡萄糖、果糖、半乳糖等)、双糖(如蔗糖、乳糖、麦芽糖、海藻糖等)、寡糖(如棉子糖和水苏糖等)和多糖(如糖原、淀粉、纤维等)。另外根据其内含营养成分的差异,又可以分为单一碳水化合物和复杂碳水化合物。单一碳水化合物主要指经过精细加工的食物,如糖果、糕点、甜点等,这些经过多重加工后的碳水化合物已经被分解成了极易被人体吸收的小分子化合物,因此可以很快的提高血糖水平。而复杂的碳水化合物主要是指一些未经加工或经过少量加工的食物,如粗粮面包、蔬菜、水果、豆类等,这些食物中不仅仅含有可以被人体吸收利用的糖,还具有一些不可溶的纤维成分,如纤维素。

碳水化合物的主要功能

提供能量:

碳水化合物是体内三大供能物质之一,约占食物成分的50%以上,是机体主要的能量来源。碳水化合物在体内经过消化、吸收,最终分解为人体直接可以利用的葡萄糖。葡萄糖对于机体重要器官的能量供给具有重要作用,如正常成人的脑组织不能利用脂肪酸,主要依赖氧化葡萄糖供给能量;红细胞没有线粒体,完全通过糖无氧氧化获得能量,因此体内血糖水平的正常维持具有重要影响。

提供物质代谢的碳骨架:

糖是机体重要的碳源,糖代谢的中间产物可以转变成其他的含碳化合物,如氨基酸、核苷酸、脂肪酸等。

生物体结构成分:

糖也是组成人体组织结构的重要成分。例如,蛋白聚糖和糖蛋白构成结缔组织、软骨和骨的基质;糖蛋白和糖脂是细胞膜的构成成分。

提供膳食纤维:

膳食纤维是一类非淀粉类多糖,是不能被人体消化吸收的碳水化合物。膳食纤维可以增强肠道功能,有利粪便排出;并有利于控制体重和减肥;可以降低血糖和血胆固醇;还具有防止结肠癌作用。

碳水化合物的代谢与储存

食物中的糖经过消化、吸收,葡萄糖进入血液循环,可直接供给全身细胞利用。通常血糖浓度保持相对稳定,当血糖过高时,葡萄糖可在肝脏合成肝糖原而贮存起来,或者进入肌肉组织中合成肌糖原,过剩的糖还可转变为脂肪。

碳水化合物摄入量的标准

如果机体摄入过多的碳水化合物,体内血糖水平会增高,并且会导致体内脂肪含量增加,造成肥胖。而如果机体摄入碳水化合物不足,首先会造成低血糖,影响体内能量的供给;其次,还会造成体内膳食纤维摄入不足,影响肠道功能,会造成便秘等消化问题。因此,碳水化合物的摄入应维持在一定的水平,我国营养学会推荐碳水化合物的膳食供给量占总能量的55%-65%较为适宜,当然尽量选择复杂的碳水化合物。

选择正确的碳水化合物

选择非精细加工的全谷物食物,如藜麦、黑麦和大麦,而不是白面包和糕点。选择天然的水果和蔬菜,而非果汁。选择天然的豆类、植物根茎,而非薯条、薯片。



作者:杨悦 北京朝阳医院急诊科 硕士研究生

审稿人:郭树彬 北京朝阳医院急诊科主任、主任医师、教授、博士生导师

中国科协中华医学会医学科普传播专家团团长

中华医学会科学普及分会候任主任委员

中国医师协会医学科普分会会长

中国医师协会急诊医师分会副会长

中国医师协会医学科普分会 医学媒体联盟主任委员

北京医学会科普分会会长

北京医学会急诊医学分会副会长

本期编辑:杨悦

注:图片来自网络

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