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营养均衡,如何说到做到

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时常听到大夫这样说: “营养要均衡,身体才会健康、免疫力才能提高”。这句老生常谈的话,怎么才能做到呢?

正常儿童生长发育所需总能量1岁以内为每日每公斤体重110kcal,之后每3岁每日每公斤体重减少10kcal,至15岁每日每公斤体重减少25kcal左右。一般蛋白质供能12%-15%,脂肪30%-32%,碳水50-60%。那么这些复杂的理论知识,如何转化成食物呢?

我国营养学会推荐的儿童平衡膳食宝塔图,可以给大家参考。

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划重点

一、6月龄以内:

1.辅食添加的国际推荐意见,不早于17周(4个月)、不晚于26周(6个月)。

2.产后尽早开奶,按需哺乳。

3.生后数日开始补充维生素D(每日400单位),不需要补钙。 

4.监测体格指标,保持健康生长。

二、7-24月龄:

1.添加辅食原则:从一到多,从少到多,从稀到稠,从细到粗。一种食物需适应7天左右。

2.从富含铁的泥糊状食物开始,逐步添加达到食物多样。

3.1岁以内不建议饮用果汁。辅食不加调味品,尽量减少糖和盐的摄入。

4.监测体格增长指标。

富含铁食物,每100g食物含铁量

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三、学龄前期:

1.规律就餐,合理烹调,培养良好饮食习惯。

2.奶类、水果做加餐(水果摄入量1~2岁:50~150 g/天;2~3岁:100~200 g/天;4~5岁:150~250 g/天),正确选择零食。

3.经常户外活动,监测体格生长指标。

零食选择图谱

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绿灯类:建议每天食用,具体包括:新鲜蔬菜水果、原味坚果、谷薯类、不加糖的鲜榨果汁、胡萝卜汁等。

黄灯类:建议每周食用2次~3次,具体包括:沙拉、果蔬干、奶酪、奶片,加工坚果、饼干、口香糖、果脯、肉干、少糖的乳酸饮料、椰子汁。

红灯类:尽量远离,具体包括:高油、高盐、高脂肪如油炸食品、碳酸饮料、冰激凌、奶油蛋糕等

四、学龄期:

1.早餐提供的能量应占全天总能量的30%,午餐占40%,晚餐占30%为宜。

2.天天喝奶(300ml或相当量的奶制品),足量饮水(6-10岁:每天800-1000ml。11-17岁:每天1100-1400ml,夏季酌情增加)。

3.每天不重复食物种类数达到12种以上,每周25种以上食物。

4.每天应进行至少60分钟的体育活动,最好是户外游戏或运动,每天看电视、玩平板电脑的累计时间不超过2小时。

一份平衡膳食:主食、蔬菜、优质蛋白食品。

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参考饮食食谱

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北京朝阳医院西院 儿科王良玉