首都医科大学附属北京朝阳医院

您所在的位置: 首页 >>健康教育 >>健康科普

健康教育

健康科普

素食:如何获得合理营养

作者:王融 营养科
字号: + -

在每天的营养筛查和营养宣教中,经常会遇到一些素食主义的患者。素食的原因多种多样,一些人是存有宗教信仰,还有一些人认为吃素有益健康,比如可以降低患心脏病、糖尿病和某些癌症的风险。无论什么原因,随着人们饮食态度的改变,素食主义正在悄然流行。

素食的种类

·乳素:饮食中不包括鱼禽肉蛋,但会食用乳类及其乳制品比如牛奶、奶酪、酸奶、黄油;

·蛋素:饮食中不包括鱼禽肉乳,但可以吃鸡蛋;

·乳蛋素:饮食中不包括肉类,禽类,海产品类,但可以吃乳制品和鸡蛋;

·鱼素:比如,佩斯卡塔里亚人(Pescaglia)的饮食不包括肉和家禽、奶制品和鸡蛋,但允许鱼;

·全素:饮食中不包括肉类、家禽、鱼类、鸡蛋和乳制品以及含有这些产品的食品。

素食的危害

饮食中限制食物种类越严格,获得你身体所需的营养就越具有挑战性。长期素食者不吃肉或鱼,鸡蛋或奶制品,可能缺乏铁、钙、锌、蛋白质、维生素D、维生素B12。

长期吃素不适合所有人

·身体瘦弱,免疫力差的人;

·处于成长发育期的儿童和青少年;

·备孕、妊娠妇女、哺乳妇女;

·老年人;

·消化性溃疡、胃肠道炎症、肝硬化患者,肾功能衰竭患者;

·严重贫血;

·术后患者。

作为一个素食者,你吃什么?

1. 食物多样,谷类为主

谷类食物含有丰富的碳水化合物,是人体最经济能量来源,占膳食总能量的一半以上,也是B族维生素、矿物质、蛋白质和膳食纤维的重要来源。建议素食者每天保证一定量的主食,粗细粮搭配。与精制米面相比,全谷类(粗粮)可提供更多的B族维生素,用以弥补不吃肉类所造成的B族维生素缺乏。

2.保证充足的蛋白质

如果是乳素或蛋素或乳蛋素,饮食中可选奶类及其制品或蛋类及其制品或奶蛋及其制品。如果是全素,就要从豆类及其制品中获取优质蛋白质。同时,杂豆和全谷类搭配食用,可以提高蛋白质的利用率,充分发挥食物蛋白质的互补作用。另外,坚果中也含有蛋白质,但不宜过量食用,建议平均每天10g的坚果,可以搭配豆类和杂粮制成五谷杂粮粥。

3.饮食中需要保证好铁的来源

建议饮食中增加富含铁的食物:海藻;绿叶蔬菜含铁较多的有苜蓿、菠菜、芹菜、油菜、苋菜、番茄;水果中以杏、桃、李、葡萄干、红枣、樱桃等含铁较多;其他:强化铁的麦片,强化铁的酱油等。同时,建议富含铁的食物与富含维生素C的食物一起食用,如柑橘类水果或西红柿,将有助于身体吸收铁。

4.饮食中保证钙摄入充足

大家熟知乳类及其制品是钙的重要来源。素食者如果不吃乳制品,可以从豆腐、强化豆奶、绿叶蔬菜和无花果干中获取钙;对于素食的儿童和青少年来说,由于他们的身体还在发育中,钙的摄入会长期影响骨骼健康,建议每日摄入强化豆奶和早餐麦片替代乳类制品获取钙,同时,应该每日晒太阳,增加户外活动,有助于维生素D的合成。

5.饮食中要保证维生素B12摄入充足

维生素B12是产生红细胞和预防贫血所必需的,这种维生素几乎只存在于动物产品中。与食用动物性食物相比,素食者更易缺乏维生素B12。然而,维生素B12缺乏症似乎不会发生在那些全素食者,这是因为全素饮食中富含叶酸,叶酸可以掩盖维生素B12的缺乏,直到出现非常严重的问题。因此,素食者必须考虑维生素补充剂、富含维生素的谷类食品和强化豆制品。例如,对于那些不食用鸡蛋或奶制品的人,推荐使用强化食品,饮食中摄入不足,可用维生素B12补充剂补充。

如果您是素食主义者,最重要的是要记住,您每日需要吃均衡的饮食,要充分利用可以选择的各种健康的植物性食物,如水果蔬菜、豆类和坚果以及全谷类食物,以确保身体得到所有所需的营养。同时,减少不健康的食物,如含糖饮料、果汁和精制谷物。如果您有任何问题,可前往我院营养门诊咨询,营养师可以帮助制定个体化的素食饮食指导。


注:图片源于网络