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您吃钙片吗?

作者:宁志伟
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关于补钙的话题,不是一个新话题。无论是学术界,还是民间,时至今日争论依然很多,支持和反对声都不少。学术上的反对声有利于科学的进步,但常常使得公众无所适从。于是,很多人干脆图省事,对于其他意见听而不闻。

在一次医生参加的关于骨质疏松讲座时,我做了一次简单调查。“在座的医生中,自己和家人在补充钙片的请举手。”我吃惊地发现,举手者竟然寥寥无几。绝大多数医生认为“补钙是骨质疏松患者的事,作为医生,我没有骨质疏松,补什么钙!”这让我意识到问题的普遍性。所以,专门谈谈补钙的事。希望能够影响一下各位,然后带动家人、周围和社会公众的行为。

一、中国人的钙摄入量远低于美国和欧洲人,属于钙摄入最低的。中国人植酸和草酸摄入过多,不利于钙的吸收,钠摄入较高,会增加尿钙排泄。

Bess Dawson-Hughes教授是美国Tufts大学骨代谢实验室主任,美国骨质疏松基金会主席。2016年曾受邀来北京讲学。当时我给她做翻译。这次经历印象深刻。不仅因为她是一个国际知名学者——国际骨质疏松基金会IOF的副主席,言谈举止非常有高雅,还因为她的讲课内容非常实用。她指出:中国人不仅存在钙摄入不足,还有植酸草酸摄入较高影响钙的吸收,钠盐摄入较多,增加尿钙排泄,这些因素加在一起,对中国人的健康不利。

她曾负责实施一个制定全世界各国人群的钙摄入量地图的项目。项目研究结果,如图所示:图中红色部分代表每日钙摄入量不足400mg,中国和部分东南亚国家在此范围;褐色代表每日钙摄入量400-500mg之间,印度、巴基斯坦、南非、埃及、阿根廷等国家在此范围;黄色为700-800mg之间,俄罗斯和加拿大在此范围;绿色为900-1000mg,美国和英国在此范围;我们的邻国日本为500-600mg之间。

中国疾控中心2002年全国调查显示,城市人口钙摄入量为439mg,农村人口为370mg,平均389mg。10年之后,全国调查显示,国人钙摄入量不仅没有改善,还下降了23mg,平均每日钙摄入量仅为366mg。其中,城市人口平均为412mg,农村人口为321mg。中国人饮食中的钙摄入量不到美国人的一半,也远远低于推荐剂量的1000-1200mg。

不仅如此,她还指出,中国人饮食中植酸和草酸摄入过多,不利于钙的吸收,并且钠摄入较高,会增加尿钙排泄。

钙的需求受饮食中的几个成分的影响:蛋白质(主要是芳香族氨基酸)、葡萄糖会明显增加吸收肠道对钙的吸收;相反,饮食中过多植酸和草酸会使肠道对钙的吸收明显下降;另外,食物中钠盐、咖啡因和蛋白质会增加钙的排泄,使尿钙增加。所以,蛋白质具有双重作用:促进肠道对钙的吸收,又促进肾脏对钙的排泄。中国人饮食中植酸和草酸摄入较多,不利于钙的吸收;另外,中国人的食盐摄入量(每天钠6664mg)普遍高于日本(4606mg)和美国(4346mg),钠盐摄入过多会增加尿中钙的排出。

二、中国人的钙摄入量远低于世界公认的推荐的理想剂量

成年人每日需要摄入1000mg的钙,儿童和青少年时期由于骨骼生长需要更多原料,所以鼓励青少年每日摄入1200mg到1300mg的钙。

幸运的是,钙很容易从饮食中获得。富含钙的食物包括乳制品(牛奶、酸奶、奶酪)、绿叶蔬菜(包括羽衣甘蓝、生菜、苦苣、白菜、油菜)、大豆制品(包括豆腐)、坚果(尤其是杏仁和开心果)、种子和钙强化果汁。需要注意,虽然菠菜钙含量高,但因为含有大量草酸,使钙不易被吸收到体内(菠菜能提供其他营养益处)。如果你通过饮食能够摄入足量的钙,就不需要额外补钙,但如果您从饮食中钙摄入不足,那就要平时补充钙制剂。

不同年龄和性别需要的钙量一览表

三、充足钙摄入的益处:

有资料显示,在美国,大约有44%-87%的成人和儿童,钙摄入不足。推测中国的情况肯定更严重,应该引起我们的重视。

不幸的是,即使身体缺钙,通常也没有任何明显的钙缺乏症状,化验血钙水平也常常在正常范围。在缺钙状态持续数年内没有任何表现,只有在血钙低时才会看到。因为身体会动员骨骼中的钙来维持血钙平衡,付出的代价是骨骼变得脆弱。骨骼强度降低,大多数人在骨骼明显变弱和骨折之前不会有任何症状。

临床工作中经常遇到全身骨骼疼痛的患者,按压患者的骨骼时会感到明显疼痛。这是因为按压部位骨骼表面没有充分矿化,骨骼软化。骨骼表面覆盖的神经末梢在受压时被刺激,导致疼痛。骨膜覆盖下胶原基质像果冻一样吸水扩张,引起酸痛、骨痛,坐着时臀部疼痛,躺在床上时会感到跳痛、骨头酸痛,这正是钙和维生素D不足导致的。

充足的钙对健康的好处远远超出血钙正常和维持骨骼健康,对神经功能、血液凝固、肌肉等健康也有重要作用。相关研究显示,补钙的女性月经期的腹痛等症状会减少了50%,充足的钙摄入和维生素D可明显降低更年期综合征患者的症状,还有利于降体重、降血压、降血脂,还能降低结肠癌的发生危险,充足的钙和维生素D摄入,对于牙齿健康也十分重要。

Bess Dawson-Hughes教授表示,在满足钙摄入量要求范围内,目前,没有看到任何风险。

四、钙的补充

作为补充剂的钙片主要有两种,碳酸盐和柠檬酸盐。碳酸钙最常用,既便宜又方便,碳酸盐和柠檬酸盐的形式同样被很好地吸收,对于胃酸缺乏者,如服用质子泵抑制剂者,最好补充钙剂与饭同服,有些服用钙剂的人会感觉放屁、腹胀、便秘症状,并且年纪越大,越容易出现上诉症状,因此,通过膳食补充钙最好。

由于多数人饮食中钙摄入不足,需要补充添加,由于钙剂在每次500mg以下时的吸收最高,理想做法是分开剂量,对于服用质子泵抑制剂如奥美拉唑、雷尼替丁来控制酸反流患者需要格外小心,因为降低胃酸水平会阻止钙的吸收,长期使用(超过一年)大剂量质子泵抑制剂,会使髋部骨折的风险增加245%。而已患有骨质疏松的患者,这种影响会更加显著。

五、我的建议

对于一般成年人,最好饮食中增加钙的摄入,包括奶制品,如牛奶、酸奶和奶酪,豆腐制品和绿叶青菜、干果制品。由于多数人从饮食中钙摄入量不足,建议每日补充钙剂。如果按每日饮食摄入钙400mg计算,需要补充600mg的钙。对于青少年和绝经后妇女,钙需求明显高于一般人,建议每日补充钙600mg-900mg之间。国外普遍使用碳酸钙或者柠檬酸钙制剂,价格都很便宜,至于品牌,似乎不太重要。在这一范围内,根本无需担心补钙过量的问题。

我本人在补钙,也说服我的家人和周围人在补钙,尽管对这一认识来的比较晚,毕竟比不补强。各位,你有补充钙片吗?


【作者简介】

宁志伟,首都医科大学附属北京朝阳医院内分泌科主任医师,在北京协和医院获内分泌学博士学位,曾留学美国加州大学旧金山分校(UCSF),是2018年胡润排行榜最受欢迎的内分泌专业上榜医生之一。2003年以来先后在首都医科大学附属朝阳医院开设了甲状腺门诊和骨质疏松门诊,临床经历丰富,曾在乡镇卫生院和社区医院、县级、市级、省级和国家级各级医院和国外医院工作和学习经历。对甲状腺病、代谢性骨病、更年期综合征和糖尿病等诊治经验丰富,对内分泌危重症抢救、内分泌少见病和疑难病具有一定经验。

业务专长:甲状腺疾病、代谢性骨病及其妊娠相关内分泌疾病、更年期综合征。

主要学术贡献:

较早在国内开展men1基因检测,发现并在Genbank注册两个新的突变类型;

在国内较早报道首例、第2例和第3例多内分泌腺自身免疫综合征1型。

较早报道了北京城区居民维生素D缺乏患病率高达87.1%,女性高达89%;

发现报道北京城区居民维生素D水平的季节变化和月份变化,为高峰在10月份,低谷时4月份,不同于北半球其他城市;

较早在国内应用大剂量维生素D3口服治疗维生素D缺乏,为维生素D缺乏的治疗提供了可行方案;

针对维生素D缺乏非常普遍的现状,在国内提出“要治疗骨质疏松,先纠正维生素D缺乏”的防治理念;

致力于维生素D缺乏的防治工作,参与中华骨质疏松与骨矿盐疾病分会《维生素D及其类似物临床应用专家共识》的制定,国家级继续教育项目《关注维生素D缺乏》的实施。

教育经历:1989年河北医科大学临床医学本科毕业,1995年在西安交通大学获内科学硕士学位,方向为甲状腺病;2003年在中国医学科学院北京协和医院获内分泌学博士学位,方向为代谢性骨病;2012-2013年在美国加州大学旧金山分校做访问学者。

【出诊时间】

首都医科大学附属北京朝阳医院本部:专家门诊:周一全天内分泌知名专家门诊、周三上午甲状腺病知名专家门诊;周四上午骨质疏松知名专家门诊,挂号费100元;特需门诊随约(挂号费300元),电话010-85231481;此外,也在好大夫在线、平安好医生上提供咨询服务。



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宁志伟