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生活中如何预防脑血管病

作者:万田田
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急性脑血管病,俗称中风,分为出血性和缺血性两类。俗话说:上医治未病。由于脑血管病具有起病急、病死率高的特点因而强调一级预防,减少卒中的发生尤为重要。下面我们就来谈谈如何通过生活方式的干预来预防脑血管病的发生。

1.合理膳食:《中国居民膳食指南(2016)》提出了适用于2岁以上健康人群的5条核心推荐。

(1)食物多样,谷类为主。建议平均每天摄人12种以上食物,每周25种以上。谷类为主是平衡膳食模式的重要特征,每天摄人谷薯类食物250~400g,其中全谷物和杂豆类50~150g,薯类50~100g,膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%左右。

(2)吃动平衡,健康体重。推荐每周应至少5天进行中等强度身体活动,累计150分钟以上;坚持日常身体活动,平均每天主动身体活动6000步;尽量减少久坐时间,每小时起来动一动,动则有益。

(3)多吃蔬果、奶类。提倡餐餐有蔬菜,推荐每天摄入300~500g,深色蔬菜应占1/2。天天吃水果,推荐每天摄人200~350g的新鲜水果,果汁不能代替鲜果。吃各种奶制品,摄人量相当于每天液态奶300g。

(4)适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。推荐每周吃鱼类280~525g,畜禽肉280~525g,蛋类280~350g,平均每天摄入鱼、禽、蛋和瘦肉总量120~200g。

(5)少盐少油,控糖。应当培养清淡饮食习惯,成人每天食盐不超过6g,每天烹调油25~30g,每天摄入糖不超过50g,最好控制在25g以下。成年人每天饮水7~8杯(1500~1700ml),提倡饮用白开水和茶水,不喝或少喝含糖饮料。

2.戒烟、限酒:

(1)吸烟是心脑血管疾病的重要致病因素,原则上也是唯一能够完全控制的致病因素。戒烟是避免心脑血管病死亡最经济、有效的干预措施。

(2)《中国居民膳食指南(2016)》提出:适量饮酒可以降低心脑血管疾病的风险,过量饮酒者心脑血管病的风险明显升高。儿童少年、孕妇、乳母等不应饮酒;成年人如饮酒,一天中饮酒的酒精含量男性不超过25g,女性不超过15g。

3.控制体重:我国超重和肥胖人数逐年增加,尤其是青少年,因此控制超重和肥胖是我国心脑血管疾病一级预防的重要内容。在超重或肥胖者中,应通过减轻体重降低血压、调整血脂,以减少脑卒中风险。

4.心理平衡:流行病学研究表明,情绪应激与动脉粥样硬化的发生、发展以及心脑血管事件发病密切相关。因此平日里要注意控制自己的情绪,保持心境稳定,对于脑血管病的发病有良好的预防作用。


参考文献:
黄久仪,脑血管健康管理与脑卒中早期预防专家共识[J].中国健康管理学杂志,2017, 11(5):397-407.



作者:万田田北京朝阳医院急诊科研究生
审稿人:郭树彬北京朝阳医院急诊科主任、主任医师、教授、博士生导师
中国科协中华医学会医学科普传播专家团团长
中华医学会科学普及分会主任委员
中国医师协会医学科普分会会长
中国医师协会急诊医师分会副会长
中国医师协会医学科普分会医学媒体联盟主任委员
北京医学会科普分会会长
北京医学会急诊医学分会副会长
注:图片来自于网络

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