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日行万步真的好吗?

作者:张辉 综合科
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科学研究发现,步行是增加人体血液流动,让身体肌肉获得运动的简单有氧训练,增强骨骼强度,可以提高人体健康水平。

钟南山院士就把步行视作“世界上最好的运动”。他提供的一组来自世界卫生组织的数据显示65岁以上老人,每周步行大于或等于4小时的比每周步行小于1小时的,心血管发病率减少69%,病死率则减少73%。

有很多机构提出了以步数为唯一参照的运动建议,其中最广为人知的就有“每日一万步”的口号。包括ASCM(美国运动医学会)和CDC(美国疾控中心),早期也都提出过相似的建议,很多有糖尿病的人也被建议要日行万步。

随着手环和微信运动的普及,越来越多的人开始「刷步数」,似乎,每天达到一定的步行量,就达到了有氧运动的目标。

敲黑板!!这种朋友圈的步数有欺骗性哦!!朋友圈步数大多是指手机记录的步数。通常来自手机、手环上的内置传感器。手机或手环的计步原理是:只要位置变了、重心动了,手动脚不动也可以产生步数。因此,这样的步数是有欺骗性的,它可不是真正有效的步数。况且,只有中等强度的走路,才能算是有效的运动。

只看步数就够了吗?就能达到促进健康的目的吗?其实不一定。

手机一万步≠运动一万步

在近几年的研究中发现,运动对健康的增益,很大程度上是依赖于运动强度的。

如果你步行的强度很低,并不能引起身体良性的应激反应,别忘了这1万步的数字,也包括了你起身倒个水,打电话时溜达几步,所以千万别以为你每天走个1万步,就成功走上了健康的大道。一般而言,走一万步消耗的热量大约在240至300卡路里。这10000步的数字看起来很美,能不能达到实际热量的消耗却不一定。

一般来说,要不间断行走30分钟以上,对健身才更有效。因此,步行和其他运动一样,重要的是保证足够的强度和运动时间,才可以起到健身的做用。

要达到中等强度以上。一个简单的判断标准,是运动心率:

 •健康且体质较好的,心跳控制在120~180次/分;

 •中老年或慢患者群,心跳控制在170(180)-年龄;

 •在运动之前,最好做一次心肺运动测试,了解自己身体情况,从而安全有效运动。

偏胖的、关节有问题的、没有运动基础、体能较差、有慢性疾病的人,就不要盲目地每天花好几个小时去刷步数,因为很有可能10000 步对于他们来说太多了。

很多人是从早到晚都佩戴运动手环或者计步工具的,然后记录步数的时候也一起记录,这就导致了生活步数和运动步数并没有分开。

根据一些研究,成年人一般一天要走8000步左右,而这8000步基本上强度都很低,对健康促进小。如果除去这8000步,实际上日行万步中,只有2000步左右是比较有效的运动,这个运动量实在是太小了。

虽然计步工具的确可以很好地计算出你日常的步行量,但是从对健康的增益来看,单纯只看步数,不考虑强度的话,意义并不大哦~。

如果走路不讲究方式,比如:走路时下意识地驼背,或者玩手机,不自觉地探颈。这些方式都是不提倡的。它们会或多或少破坏身体的协调性,还会加重颈椎压力。

每天走一万多步,对膝关节的伤害大吗?

一般来说,每天一万步的行走,对膝关节的影响不大。因为正常人每天行走一万步是合理的,可以有效提高关节的灵活度,还可以促进全身血液循环,避免骨质疏松。但如果是体弱多病或老年人,最好是看实际情况而定,不可勉强。

运动前要做好热身运动。许多人没有提前准备热身运动,在肢体没有完全适应的情况下就进入运动状态,容易出现意外受伤的情况。因此,在运动之前都需要做好热身运动。

运动过程中需要注意强度。一般来说,年轻人的身体素质较好,可以进行比较高强度的运动。而身体虚弱或者年迈的老年人,需要结合自身情况,选择适合自己的运动方式,切不可进行超负荷运动,以免发生意外。

运动需要循序渐进,不要一下子进行身体无法承受的运动。许多人长时间没有运动,突然间进行剧烈的运动,容易出现头晕,恶心的不良症状。因此,进行任何体育运动都需要循序渐进,从低强度到高强度运动慢慢过渡。


温馨提醒

1.任何促进健康的有氧运动,对强度都有要求,步行也不例外。健步走想要走出健康,强度是关键因素之一。

2.梅脱(MET):能量代谢当量,是表达运动强度的单位。每公斤体重从事1分钟活动,消耗3.5ml氧气,被称为1MET。

梅脱越大,该运动强度越大。



图片来源:网络

作者:张辉

审校:王晓娟

本期编辑:刘雪霜 张艳