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老年人在家也要动起来,动多少才安全有效呢?

作者:综合科
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老年人的生理机能衰退速度较快,范围较广,影响了老人的日常行为、生活,降低了老年人的生活质量。

居家养老符合我国“未富先老”的社会特点,这种养老方式无可避免地带来了一个弊端——老年人足难出户,缺乏运动。

因此我们将谈一谈老年人如何在家进行适当的运动,那么在运动之前先要了解运动多少是安全的?也就是运动前的评估。

俗话讲,“工欲善其事,必先利其器”,要想开始家中锻炼,也要做好准备工作,通过科学的方法简单了解自己的运动功能状态,选择合适的运动,提高身体机能,保持健康状态。

居家老年人运动功能评估分为五个方面:

• 平衡功能

• 心肺功能

• 肌肉力量

• 柔韧性

• 身体各部位的关节功能

这里强调一下,这些功能评估需要在医护人员指导下完成,以确保老人安全。

下面我们来简单说明一下具体评估内容。

平衡功能的评估

1.静态平衡:指身体不动时,维持身体于某种姿势的能力。如坐、站立、单腿站立等。可以采用单腿站立检查法。

受检者单腿直立,观察其睁、闭眼情况下维持平衡的时间长短。

2.动态平衡: 指运动过程中调整和控制身体姿势稳定性的能力。如坐或站着进行各种作业活动,站起和坐下、行走等。

评估内容包括我们常说的:

• 5次坐立试验

• 计时“起立-行走”测试

心肺功能评估

心肺功能:是指循环系统和呼吸系统持续向机体运送氧气的能力,是健康和体能最有代表性的指标。

基于场地设施、仪器设备,以及人力、物力所限,居家老年人心肺适能测评方法适宜采用场地测试方法,包括:

• 6分钟步行试验

• 2分钟高抬腿测试

6分钟步行试验:

观察个体在6分钟内能行走的最远距离。可用于评定老年人和某些患者(如心衰和肺部疾病等)的心肺功能。

2分钟原地踏步试验:

要求连续尽力完成2分钟的高抬腿运动,抬腿高度为膝关节达到髌骨与髂前上棘连线的一半高度。记录2分钟内一个完整周期(右腿)原地踏步的次数。

肌肉力量的评估

上肢肌力:用握力计测试

• 男性不低于34Kg

• 女性不低于22Kg

躯干肌力:30秒或60秒仰卧起的个数。

下肢肌力:30秒或60秒坐下站起的个数。

柔韧性的评估

柔韧性是一种身体的机能特性,决定着人体各种动作的活动幅度、灵活程度。

随着年龄的增长,老年人身体的柔韧性将发生十分显著的变化,尤其是颈、肩、腰椎、髋、膝、踝等关节部位的柔韧素质逐渐减退,极易造成老年人群各种关节的损伤,为日常生活带来不便和危险。

主要评估内容包括:

• 双手背勾测试

• 坐位体前屈测试

身体各部位的关节功能的评估

关节功能:指关节屈伸、旋转以及内收外展功能。

关节功能障碍:是指不能完成上述关节活动范围。

居家老年人关节功能障碍:是指居家老年人关节活动范围减少或运动能力不能满足功能需要。

表现为关节运动障碍、酸痛、无力等症状,多见于膝关节、肩关节以及脊柱等部位。

造成关节障碍的原因有:

• 关节灵活性功能障碍

• 关节周围软组织延展性功能障碍

• 稳定性和运动控制功能障碍

主要评估内容包括:

• 颈椎功能

• 肩关节功能

• 多关节屈曲功能

• 多关节伸展功能

• 多关节旋转功能

“运动是一切生命的源泉。”——达·芬奇

运动让我们的生活丰富多彩,运动让我们的生命凝实有力,在科学的指导下,我们将能以健康积极的方式进行运动。

以上就是本期推送的主要内容。


常晶 医学博士 副主任医师

科室首都医科大学附属北京朝阳医院综合科

主要研究方向:老年高血压 骨质疏松 运动康复

专家门诊时间:每周四下午



图片来源:网络

作者:常钰涵 常晶

审校:王晓娟

本期编辑:刘雪霜 张艳

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