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降血压的DASH饮食

作者:刘鑫
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  DASH饮食是一种控制高血压的饮食方式,减少盐的摄入,增加水果和蔬菜的比例,配合全谷类、鱼类、家禽、坚果、豆类和低脂乳制品。

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  绿色蔬菜:菠菜、西兰花、羽衣甘蓝等蔬菜可以补钾,也可以有助于排出钠盐,减轻你的血管压力。

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  浆果:蓝莓、草莓、黑莓含有花青素,可以帮助扩张血管,降低血压,改善心脏健康。

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  酸奶:含钙的低脂酸奶是最好的选择,既可以帮助你放松血管,又可以提高蛋白质,为了增加口感,我们还可以再加入一些浆果。

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  鱼类:鲭鱼和沙丁鱼都富含欧米伽3脂肪酸,还可以补钙,这些对降低高血压,保护心脏都是有益的。

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  麦片:含钠量低,富含纤维,这都有助于控制体重和血压,而且麦片的口感真的很好。

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  甜菜:甜菜根和苹果榨成汁可以在几个小时内就降低收缩压,可以说效果很明显,是减少中风风险的好选择,另外甜菜还含有大量的钾,也是个不错的补钾选择。

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  大蒜:一般我们食用大蒜都是为了提味,它其实还有助于提高你的一氧化氮水平,从而扩张血管,降低血压。

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  坚果:核桃、杏仁都是健康脂肪的重要来源,有助于保护心脏,单论降血压的话,那就属开心果最佳了。

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  石榴:石榴汁是可以降低血压的,但是记住不要再添加糖类,另外果汁丧失了水果本身的纤维,所以还是要注意摄入一些其他纤维,以保证肠道规律。

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  橄榄油:有着更健康的单不饱和脂肪酸,另外其还含有多酚改善血管,保持弹性等。

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  豆类:扁豆、豌豆等都可以控制血压,帮助预防冠心病,它们还富含各种营养物质,如核黄素、钙、铁、锌和维生素B6等。

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  黑巧克力:它可以提供一种名为黄烷醇的植物化合物,这种抗氧化剂起到与大蒜相同的功效,可以提高你的一氧化氮水平并扩张血管。偶尔吃吃就好,不然会发胖哦。

  介绍这些饮食,并不是光吃这些就行了,这只能起一定作用,你还需要减肥、多运动等等,如果你的血压单单靠这些还是难以控制,你就需要按时服用医生给你开的药了。当然在没得病之前,我们还是应该努力改善生活习惯,防患于未然。


  作者:刘鑫 北京朝阳医院急诊科 硕士研究生

  审稿人:郭树彬 北京朝阳医院急诊科主任、主任医师、教授、博士生导师

  中国科协中华医学会医学科普传播专家团团长

  中华医学会科学普及分会候任主任委员

  中国医师协会医学科普分会会长

  中国医师协会急诊医师分会副会长

  中国医师协会医学科普分会 医学媒体联盟主任委员

  北京医学会科普分会会长

  北京医学会急诊医学分会副会长

  本期编辑:刘鑫

  注:图片来自网络

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